Omega-3 Yağ Asitlerinin Önemi ve Kaynakları

Omega-3, tek bir besin maddesinin ötesinde bir yağ asidi grubunun adıdır. Temel omega-3 türleri ALA, DHA ve EPA olarak öne çıkmaktadır. ALA, kısa zincirli bir yağ asidi iken, DHA ve EPA uzun zincirli yağ asitleridir.

Bu yağ asitleri “hayati” besinler olarak sınıflandırılmaktadır; çünkü vücudumuzun sağlıklı işleyişi için gereklidir ve başka yollarla üretilemezler.

Dolayısıyla, omega-3 yağ asitlerini tükettiğimiz gıdalardan elde etmemiz büyük önem taşımaktadır.

Omega-3 Neden Hayati?

Omega-3, hormon üretimi ve hücre zarlarının oluşumu gibi hayati işlevlerde önemli bir rol oynar ve genel sağlık durumumuza katkıda bulunur. Neyse ki, omega-3 yağ asitleri, günlük diyetimize dahil ettiğimiz birçok gıda içerisinde bulunmaktadır; bazı gıdalara ulaşmak daha kolaydır.

Omega-3 Hangi Gıdalarda Bulunur?

Eğer dengeli ve çeşitli bir beslenme düzenine sahipseniz, yeterli omega-3 alma şansınız oldukça yüksektir. Yağlı balıklar, DHA ve EPA almak için en iyi kaynaktır. Özellikle somon, hamsi, uskumru ve sardalya, bu yağ asitlerinden bolca faydalanmamızı sağlar.

Genellikle ALA bitkisel kaynaklarda bulunurken, deniz ürünleri ise DHA ve EPA’yı sağlar. Ancak, balıkların omega-3 içeriğini artıran yosunlar, genellikle takviye formunda tüketilir ve bu bir istisna oluşturur.

Bitkisel ALA Omega-3 Kaynakları

1. Yeşil yapraklı sebzeler: Lahana, ıspanak ve Brüksel lahanası gibi.
2. Bitkisel yağlar: Keten tohumu ve kolza tohumu, bu yağlarda sıklıkla bulunur.
3. Kuruyemişler ve tohumlar: Keten tohumu, chia tohumu ve ceviz.
4. Hayvansal EPA ve DHA Omega-3 kaynakları:
5. Yağlı balıklar: Ringa balığı, uskumru, sardalya, somon ve alabalık.
6. Beyaz balıklar: Levrek, çipura ve pisi balığı.
7. Kabuklu deniz ürünleri: İstiridye, midye, kalamar ve yengeç.

Yeterli Omega-3 Tüketiyor Muyuz?

Günlük diyetimizde ne kadar ALA, EPA ve DHA almamız gerektiğine dair kesin bir kılavuz mevcut değil. Ancak, İngiltere Ulusal Sağlık Hizmetleri (NHS), haftada en az iki kez 140 gram balık tüketimini önermektedir. Bunlardan birinin yağlı balık olması şarttır.

İngiltere’de önerilen yağlı balık miktarını tüketen kişi oranları arasında çocuklarda yaklaşık %6 ve yetişkinlerde %55 bulunmaktadır.

Ayrıca, Rothamsted Research’ün bilim direktörü Johnathan Napier, önerilen miktarda balık tüketilse bile gerek balıktan yeterli EPA ve DHA almak, gerekse gıda kaynaklarının kalite ve miktarlarının giderek azaldığını belirtmektedir.

Marketlerdeki balıkların çoğu balık çiftliklerinden geldiği için bu durum söz konusudur. Napier, “Dünya genelinde yılda yaklaşık bir milyon ton balık yağı okyanuslardan elde ediliyor, fakat artan nüfus ile bu miktar azalmaktadır.” diye ifade ediyor.

Balıklar, okyanuslardaki mikroalglerden omega-3 almaktadır (bu nedenle, alg takviyeleri bitki bazlı diyet uygulayanlar için bir alternatif sunuyor). Napier, bu omega-3’ün besin zincirinde küçük balıkların büyük balıklar tarafından yenilerek biriktiğini ekliyor.

Balık çiftliği sektörü genişlerken, dağıtılabilecek balık yağı miktarı sınırlı kalmakta, bu da tüketilmesi gereken omega-3 miktarını artırmaktadır. Örneğin, Napier’e göre bir somon parçasındaki EPA ve DHA miktarı 10 yıl öncesine göre yaklaşık yarı yarıya azalmıştır.

Bunun yanında, Bristol Üniversitesi’nde kıdemli araştırma görevlisi Genevieve Buckland, vücudun sebzeler, kuruyemişler ve tohumlarda bulunan ALA’yı DHA ve EPA’ya dönüştürebildiğini ancak dönüşüm oranının oldukça düşük olduğunu vurgulamaktadır.

“Dönüşüm oranı kuruyemişler ve yapraklı sebzelerde %4-8 civarında, bu yüzden yağlı balıklar tercih edilmelidir.” diye ekliyor.

Omega-3’ün Sağlık Faydaları

Omega-3 (ALA, EPA ve DHA) bakımından zengin bir beslenme düzeni, karaciğer, kalp ve beyin gibi birçok önemli sağlık yararıyla ilişkilendirilmektedir.

Yapılan bir araştırma, omega-3 ve/veya balık tüketimi yüksek bireylerin yaşa bağlı göz dejenerasyonu riskinin belirgin şekilde daha düşük olduğunu ortaya koymaktadır.

Ek olarak, 33 farklı araştırmayı inceleyen bir başka çalışma ise omega-3 miktarının, konsantrasyon ve hafıza gibi beyin fonksiyonlarını destekleyebildiğini ve Alzheimer hastalığı riskini düşürebileceğini göstermektedir.

Yeterli miktarda omega-3, özellikle EPA ve DHA alımının, kan basıncını (tansiyonu) düşürmesi ve kalp sağlığını iyileştirmesi ile de bağlantılı olduğu saptanmıştır.

Omega-3, zihinsel sağlık ile de bağlantılıdır. Bir çalışmada orta düzeyde balık ve omega-3 tüketimi ile depresyon riskinin azalması arasında bir ilişki tespit edilmiştir.

Ancak araştırmacılar, ALA’nın kalp sağlığına katkılarının EPA ve DHA ile benzer olabileceği, ancak bunun kesin olarak ispatlanmadığını da belirtmektedir.

Omega-3 ve/veya balık tüketimi ile sağlığımızın birçok boyutu arasında belirgin bağlantılar tespit edilmiştir; bu bulgular çoğunlukla deniz kaynaklı omega-3 DHA ve EPA’nın sağlık yararlarını göstermektedir.

Napier, “Deniz kaynaklı omega-3, kalp-damar sağlığımız, beyin işlevlerimiz ve ruh sağlığımız açısından kritik öneme sahiptir.” demektedir.

Balıklardaki Cıva Seviyeleri

Omega-3 fatidik sağlık faydaları olmakla birlikte, balık yoluyla cıva alımının kanser ve kalp hastalığı gibi riskleri artırabileceği kaygı vericidir.

Balık ve çevresel kirleticiler konusunda en büyük endişe, anneden bebeğe geçerek gelişimi olumsuz etkileyebilen nörotoksin cıva ile ilgilidir. Yapılan bir araştırma ise bu konuda yeterli kanıtın mevcut olmadığını göstermektedir.

NHS, hamile kadınların haftada iki porsiyondan fazla yağlı balık yememelerini ve ayrıca kılıç balığı, marlin, soğuk füme somon ve çiğ deniz ürünleri tüketiminden kaçınmalarını önermektedir. Bununla birlikte, genel halk için böyle spesifik öneriler bulunmamaktadır.

Ancak okyanusların kirliliği arttıkça, balıktan omega-3 almanın sağlığımıza zarar verebileceği konuda mekruh bir mesele doğmaktadır.

İklim değişikliği, okyanuslarda bulunan cıva seviyelerinin artış gösterebileceğini, özellikle eriyen Arktik permafrostta bulunan cıvanın çevreye salınım yapabileceğini ortaya koymaktadır.

Omega-3 ve Omega-6 Dengesinin Önemi

Omega-3 alımının yanı sıra, omega-6 yağ asitleriyle de ilgili dengelerin korunması önem arz etmektedir. Omega-3 alımımız çoğunlukla ayçiçek ve kanola yağları gibi bitkisel kaynaklardan gelen omega-6 yağlarıyla dolaylı olarak ilişkilidir. Son yıllarda omega-3 ve omega-6 arasında doğru bir dengenin sağlanmasına yönelik araştırmalar yürütülmektedir.

Omega-6, kötü kolesterolü düşürmeye ve iyi kolesterolü artırmaya yardımcı olsa da, vücut omega-6’yı iltihaplanmaya neden olabilecek araşidonik asit dönüşümüne tabi tutabilmektedir.

Öte yandan doymamış yağ asidi olan araşidonik asit, iltihaplanmayı azaltıcı moleküllere dönüşebilir.

Buckland, “Araştırmalar, omega-6 ve omega-3 oranının 1:1 olduğu bir diyetle evrimleştiğimizi, şu anki batı diyetinde ise bu oranın 15:1 ile 16,7:1 arasında değiştiğini göstermektedir.” şeklinde ifade etmektedir.

Araştırmacılar, omega-6/omega-3 oranının yüksek olmasının kalp hastalığı, kanser ve iltihaplanma ile otoimmün hastalık riskini artırabileceğini, diyetimizde omega-3’ün fazla, omega-6’nın ise az olmasının bu riskleri düşürebileceğini vurgulamaktadır. Omega-6’nın işlenmiş gıdalarda yaygın olarak bulunması da ek bir endişe kaynağıdır.